Petit mode d’emploi pour cultiver la gratitude et activer ses bénéfices !
De tous les ingrédients de la vie, la gratitude est le plus doux.
En cette fin d’année, comme chaque année, j’aime à dresser le bilan des belles choses, à cultiver la gratitude, une des forces les plus puissantes selon la Psychologie Positive. Dans cet article, je vous livre quelques tips pour à votre tour développer la gratitude.
La psychologie positive, dans son application pratique, propose des méthodes pour augmenter le bien-être subjectif, communément nommé “le bonheur”. Pour cela, elle invite à mettre l’accent sur l’appréciation des bienfaits de l’existence. Par exemple au moyen de la pleine conscience ou encore de l’esprit de gratitude. C’est à ce dernier que nous allons nous intéresser. Qu’est ce que la gratitude ? Comment la pratiquer ? Et surtout quels en sont les bénéfices ?
Qu'est-ce que la gratitude ?
La gratitude est une technique développée par la psychologie positive qui vise à se recentrer sur les aspects positifs du quotidien, souvent éclipsés par la routine et les aléas du quotidien. Ainsi, dans son Petit Traité des grandes vertus, André Comte-Sponville écrit à son propos que “La gratitude se réjouit de ce qui a lieu, ou de ce qui est ».
Cet état d’esprit particulier d’être conscient et reconnaissant des bonnes choses qui nous arrivent et de prendre le temps d’exprimer des remerciements envers la vie ou envers une personne dont on a reçu un bienfait, est un facteur important de bien-être psychologique et de résilience. On le sait grâce à une étude menée sur le sujet [1].
La gratitude est également une émotion déclenchée par un don. D’ailleurs, étymologiquement, le mot “gratitude” dérive du mot latin “gratia”, qui signifie faveur, et associe le don et l’émotion positive qui en découle.
Comment faire preuve de gratitude ?
Deux étapes sont essentielles pour aboutir à ce sentiment de gratitude :
- Étape 1 : constater qu'un événement positif est survenu dans votre vie
- Étape 2 : constater que cet événement positif est dû à une personne ayant agi intentionnellement à cet effet
La gratitude est souvent adressée à l’autre. En effet, elle implique toujours une intervention extérieure, de proches, d’inconnus ou d’une source supérieure. D’autant que l’on a, naturellement, plus de facilité à valoriser et à remercier l’autre que soi-même. En revanche, porter un regard bienveillant sur soi, sur son année n’est pas le plus aisé. Et pourtant, la gratitude tournée vers soi-même est un formidable moteur de bien-être pour celui qui veut la faire grandir en la travaillant au quotidien
2 chiffres essentiels : 40 ; 21 (40% et 21 jours).
21
21%, c’est le nombre de jours consécutifs requis par votre cerveau pour mettre en place ou abandonner une habitude.
40
40 %, c’est la part de bonheur qu’il est en notre pouvoir de changer, quels que soient notre héritage génétique et les circonstances de notre vie. Sonja Lyubomirsky, professeure à l’université de Californie dirige le département de psychologie positive et révèle, après plus de 18 ans de recherches, que le bonheur est déterminé à 50% des prédispositions génétiques et 10% seulement des conditions de vie (lieu de vie, travail, situation matrimoniale…). Les 40% restants, c’est notre marge de manœuvre. C’est notre capacité à modifier notre niveau de bonheur de manière durable et efficace via nos pensées, comportements ou activités ciblées.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est donc possible de mettre en place des stratégies bénéfiques pour accroître votre niveau de bien-être. Être doux envers vous-même, pratiquer la gratitude à votre égard est un excellent début !
Et quel meilleur mois que décembre pour pratiquer un bilan d’auto-gratitude, vous souvenir des belles choses, vous dire merci et vous féliciter pour ce que vous avez réussi cette année ?
Invitation à être doux avec vous-même
C’est quoi être doux envers soi-même ?
- C’est prendre soin de soi d’une manière telle que l’on va bien.
- C’est vivre sa vie de façon à se sentir heureux, en paix et en harmonie avec ses valeurs, ses rêves, ses aspirations et ce, sans qu’il n’y ait un coût à payer pour quiconque.
Ce mois-ci, je vous invite à tester des exercices faciles à mettre en place qui créeront votre propre “rituel gratitude”. Testez-les sur le mois de décembre et intégrez-les tout doucement comme une habitude quotidienne. 10 minutes par jour suffisent ! Mon conseil : préférez avancer par paliers qu’un changement radical.
Le journal de gratitude
Une étude menée par l’Université de l’Oregon a montré qu’exprimer sa gratitude dans un journal a plus d’impact et nous rend plus altruistes [2].
L’idée d’écrire dans ce journal et de le tenir vous fera le plus grand bien et vous pourrez également le consulter en cas de baisse de moral.
L’exercice est simple, repassez votre année dans votre tête et notez :
La plus belle chose qui me soit arrivée cette année ?
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Ma plus grande fierté :
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3 réussites qui m’ont comblé.e et ont développé chez moi un sentiment de bien-être ou d’accomplissement :
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> ………………………….……………….……………….……………….…….
> ……………..……………….……………….……………….……………….
3 personnes que je souhaite remercier :
Je remercie (prénom)………………………………pour ………………..
Je remercie ………………………………pour ………………..
Je remercie ………………………………pour ………………..
3 actes d’amour ou d’amitié que j’ai donné qui m’ont comblé.e :
> …………………………….……………………….……………….……….….
> ………………………….……………….……………….……………….…….
> ……………..……………….……………….……………….……………….
3 actes d’amour ou d’amitié que j’ai reçus :
> …………………………….……………………….……………….……….….
> ………………………….……………….……………….……………….…….
> ……………..……………….……………….……………….……………….
Ce qui m’a enthousiasmé.e, inspiré.e, excité.e :
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Tout moment de bien-être que j’ai ressenti.
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Le calendrier de l'avent d'auto-gratitude
En ce début de mois de décembre, à l’heure où vous ouvrez sans doute le calendrier de l’avent familial, je vous propose de découvrir ce calendrier de la bienveillance et de suivre les actions simples suggérées pour chaque journée. Une façon ludique de cultiver la gratitude envers vous-même !
Si vous avez d’autres rituels à partager pour être doux envers soi-même, mes commentaires sont ouverts !
✨ En attendant, je vous souhaite de très belles fêtes ! ✨
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[1] – https://newsinhealth.nih.gov/2019/03/practicing-gratitude
[2] Christina M. Karns, William E. Moore, Ulrich Mayr. The Cultivation of Pure Altruism via Gratitude: A Functional MRI Study of Change with Gratitude Practice. Frontiers in Human Neuroscience, 2017; 11 DOI: 10.3389/fnhum.2017.00599
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